5x tips vega sporten

Nieuws
Naar item

5x tips vega sporten! Ben jij een fanatieke sporter of wil je dat graag worden… maar je eet geen vlees of andere dierlijke producten? Wees gerust, je gaat niks tekort komen. Het is algemeen bekend: als je een fanatiek sporter bent dat je goed moet eten. Ik ga je een paar tips geven over vleesvervangers en plantaardige producten. 

Voedingsstoffen die je mist als vegetariër of veganist

Er wordt vaak gedacht dat vegetariërs en veganisten een tekort hebben aan verschillende voedingsstoffen omdat ze geen vlees eten of andere dierlijke producten. In zekere zin is dit ook waar, maar er zijn gelukkig genoeg alternatieven om toch gezond te eten zonder vlees of andere dierlijke producten. Veel recepten vinken alle hokjes aan qua voedingsstoffen die belangrijk zijn voor bij het sporten. 

Tips voor vegetariërs

  • Eiwit: is nodig voor de bouw van lichaamscellen, herstel en spierbehoud plus groei. De meeste vegetariërs eten geen vlees, vis of schaaldieren, maar gebruiken wel eieren en melk in de voeding. Zorg voor plantaardige eiwitvervangers zoals peulvruchten en noten. 
  • IJzer: voor het transport van zuurstof door je bloed. Plantaardige voeding bevat een ander soort ijzer dat door het lichaam moeilijker wordt opgenomen. Vitamine C helpt de opname.

Het is belangrijk dat je geen tekort krijgt aan zink en de onderstaande B-vitamines. Tip: vul deze aan door ze bij te slikken. Gebruik daarbij hoogwaardige producten omdat deze beter opgenomen worden door je lichaam.  

  • Zink: is onder meer nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het afweer-/immuunsysteem. Tekorten komen zeer zelden voor, maar is mogelijk.
  • B12: voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel.
  • B1: voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart en zenuwstelsel.

Plantaardige eiwitrijke vervangers

Voor veganisten is het extra belangrijk dat ze letten op hun eiwitopname. Eiwitten leveren namelijk energie op, maar het is ook vooral een belangrijke bouwstof. Ze spelen een grote rol in de aanmaak van celstructuur. Vooral als je veel sport hebben eiwitten een belangrijke taak, ze onderhouden en herstellen de spiermassa. 

Plantaardige eiwitrijke vervangers 5x tips vega sporten

Goede plantaardige eiwitvervangers zijn bijvoorbeeld:

  • Bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Sojabonen
  • Quinoa
  • Bruine rijst
  • Couscous
  • Bulgur
  • Pompoenpitten
  • Walnoten

Vegan – meer dan 130 veganistische recepten

In het kookboek ‘Vegan – meer dan 130 veganistische recepten’ van Sue Quinn kun je duidelijk zien wat goede vervangers zijn. Ook staan hier recepten in die geschikt zijn voor intensieve sporters.

Om een goede vergelijking te kunnen maken, zie je in onderstaande opsomming het eiwitgehalte van één biefstuk met plantaardige alternatieven. 

  • 200 g tofu + 200 g gehakte quinoa = 1 portie (100 g) biefstuk
  • 100 g ongebrande amandelen + 50 g tofu = 1 portie (100 g) biefstuk
  • 100 g cashewnoten + 100 g gekookte erwten = 1 portie (100 g) biefstuk

The Game Changers: filmdocumentaire over vegan eten

The Game Changers documentairefilm vegan eten Netflix

The Game Changers is een filmdocumentaire over een vegan lifestyle. Met een totaal andere aanpak dan je in eerste instantie verwacht. En juist dat maakt The Game Changers een aanrader om te kijken als je meer wilt weten over veganistisch eten.

Lees meer over The Game Changers en bekijk andere food documentaires op Netflix die je zeker gezien moet hebben.

Minder vlees eten? Tips!

Minder vlees eten tips

Lees jij liever over minder vlees eten? Ik heb drie boekentips voor je op een rijtje gezet. Ook fijn als cadeautip. En misschien wel een goede hint voor een vleeseter onder jouw vrienden of familie?

Dieren kunnen de pest krijgen. En dan?

dieren kunnen de pest krijgen en dan esther ouwehand boek pvdd

In Dieren kunnen de pest krijgen. En dan? neemt Esther Ouwehand jou als lezer mee naar de oorzaken en de oplossingen van zoönosen. De coronacrisis waar we (nog steeds) middenin zitten is niet toevallig ontstaan maar een direct gevolg van onze leefstijl.

Meer leestips:

Reacties