Wat zijn gezonde vleesvervangers?

Nieuws
Naar item

Wat zijn gezonde vleesvervangers?

Tien jaar geleden waren er maar weinig vleesvervangers, ondertussen liggen de schappen in de supermarkt vol met verschillende vleesvervangers. Een goed teken maar welke zijn nou het puurst? Ik ga je tips geven waar je op moet letten!

We hebben vlees in principe niet nodig maar wel de stoffen die erin zitten, namelijk eiwit, ijzer en B12. Wanneer je dus vleesvervangers koopt, let dan op het eiwit-, ijzer- en het vitamine B12-gehalte.

Wat zit er in vleesvervangers?

Iets wat mensen vaak denken is dat vleesvervangers automatisch een gezonde keuze zijn, echter is dit niet helemaal waar. Vleesvervangers komen in een vegetarisch of veganistisch jasje. Vaak hebben vleesvervangers als hoofdingrediënt soja of granen. Zoals bij al het bewerkte voedsel, is het belangrijk om naar de ingrediëntenlijst te kijken. Veel vleesvervangers bevatten nog best wat rommel, waarvan je de naam nauwelijks kunt uitspreken. Ook bevatten ze soms veel zout en dextrose (suiker).

De meeste vleesvervangers bevatten minder gezonde E-nummers. Soms worden ze bij hun volledige naam genoemd zoals maltodextrine (E621). Dit wordt ingezet als verdikkingsmiddel of als een zoetstof.

Wil je meer weten over E-nummers? Het boek ‘Wat zit er in uw eten’ biedt een handig overzicht met groene, oranje en rode E-nummers en geeft aan welke E-nummers je het beste kunt vermijden. Er is ook een app Wat zit er in uw eten voor iPhone en Android.

Biologische vleesvervangers

Als je zeker wilt zijn van gezondere vleesvervangers, ga dan eens langs bij de biologische supermarkt. En zelfs dan is onze tip om de ingrediënten te checken.

Vleesvervangers zijn een gemakkelijke oplossing voor vleesliefhebbers die graag de smaak en textuur van iets wat op vlees lijkt willen proeven. Maar uiteindelijk kan je volwaardige voedingsstoffen beter uit onbewerkte plantaardige producten halen: groenten, peulvruchten, granen, noten en zaden.

IJzer en B12 in vleesvervangers

Vaak wordt gedacht dat veganisten en vegetariërs een tekort hebben aan verschillende voedingsstoffen. Ook vleeseters kunnen voedingsstoffen tekortkomen. Het is vooral belangrijk dat je luistert naar je lichaam en weet waar je behoefte aan hebt.

Doordat het ijzer in vlees over het algemeen makkelijker wordt opgenomen door je lichaam dan ijzer uit plantaardige bronnen, wordt er bij vleesvervangers vaak ijzer toegevoegd. IJzer kun je ook in peulvruchten vinden, zoals soja, spliterwten of bonen. Bovendien zijn peulvruchten niet alleen een goede bron voor ijzer maar ook zitten ze vol eiwitten, mineralen en vitamines.

B12 komt helaas nauwelijks tot niet voor in plantaardige producten en zit vooral in melkproducten, eieren, vlees en vis. B12 wordt vaak nog toegevoegd aan vlees- of melkvervangers maar niet altijd. De supplementen van vitamine B12 worden gemaakt vanuit een bacterie en is daarom van nature altijd veganistisch.

Plantaardige eiwitten

Eiwit kun je ook uit plantaardige bronnen halen. Goede plantaardige eiwitvervangers zijn bijvoorbeeld:

  • Bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Sojabonen
  • Quinoa
  • Bruine rijst
  • Couscous
  • Bulgur
  • Pompoenpitten
  • Walnoten

Om een goede vergelijking te kunnen maken, zie je in onderstaande opsomming het eiwitgehalte van één biefstuk met plantaardige alternatieven.

  • 200 g tofu + 200 g gehakte quinoa = 1 portie (100 g) biefstuk
  • 100 g ongebrande amandelen + 50 g tofu = 1 portie (100 g) biefstuk
  • 100 g cashewnoten + 100 g gekookte erwten = 1 portie (100 g) biefstuk

Heb je inspiratie nodig voor lekkere vleesvervangende recepten? Probeer eens 5x hummus recepten. Hummus is gemaakt van kikkererwten en zit daarom vol met eiwitten.

Wat zijn gezonde vleesvervangers

Zelfgemaakte falafel is altijd een goede vervanging of probeer de vegan roerbak tofu in Thaise chilisaus.

Onze favoriete vleesvervangers

Ben je, net als wij, kieskeurig over het gebruik van ingrediënten als maltodextrine en andere mogelijk schadelijke E-nummers? Dan is de algemene regel om zoveel mogelijk zelf te maken en zo min mogelijk vleesvervangers in de supermarkt te kopen. Geef de voorkeur aan een biologische winkel als EkoPlaza, Odin of een andere natuurvoedingswinkel. Een van onze favoriete vleesvervangers is de falafel van het biologische merk Florentin die je daar kunt kopen.

Heb jij een goede tip voor een lekkere én gezonde vleesvervanger? Leuk als je ‘m onder het bericht als reactie wilt delen!

Dit artikel is geschreven door Puur! stagiaire Mo Krijnse Locker.

Vegetarische kookboeken bestellen

Favoriete vegetarische kookboeken kopen The Green Kitchen at Home

Wat zijn mijn favoriete vegetarische kookboeken? Ik heb 7 tips voor je op een rijtje gezet met de beste kookboeken voor als je lekker en gezond wilt koken zonder vlees of vis.

Lees ook:

Reacties